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运动缓解坐骨神经痛的瑜伽膝髋伸展式

瑜伽膝髋伸展式的主要功效有:增强髋部、膝盖和脚踝的灵活性;舒展髋部肌肉,缓解坐骨神经痛;增强骨盆部位的血液循环;减轻压力,缓解紧张。

膝髋伸展式瑜伽动作要领

1.仰卧,弯膝,让两脚平贴地面。脚跟与臀部相隔数寸,两脚、两膝分开与胯同宽。两臂放在体侧。

2.抬右脚,把脚踝搁在左大腿上。

3.暖身:用右手轻轻将右膝往外推出,保持2~5秒。接着松开,手仍然放在膝盖上,自然地呼吸。重复做5~10次,让大腿的内侧和髋部随着伸展而灵活起来。

4.右脚踝保持原来姿势不动,左脚抬离地面。右臂从双腿间穿过去,在左膝盖窝的上部交叉十指,保持手肘伸直。

5.弯肘,轻轻地把左膝往胸前带,直到感觉右臀有了伸展感。脸、头、颈和肩膀放松。自然地呼吸,保持10~20秒。

6.松开双手,两脚放回地上。

7.换边重复相同的动作。

8.双脚放到地上,伸直双腿,放松。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做:

1.在头下枕块折叠的毛巾。

2.省略第4~5步。

3.做暖身动作时,把贴地的脚稍往外挪。

4.若感到伸展幅度太大,就别让膝盖太靠近胸部。

提示

1.始终都要缓慢地练习。在保持姿势时,伸展的感觉可能会增加。伴随着舒缓的瑜伽音乐,会使练习更加舒适。

2.轻拉膝盖到胸前时,为了肌肉舒展开,体会伸展最强烈的部位,并针对其处做深而缓的呼吸。

-END-

用中医的方法,帮助骨质康复

(按指纹“识别图中







































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