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练了这个,我怕你胸部太好看了打卡061

今天是瑜伽微社区(qu)推送的第次瑜伽体式打卡,学习内容为上犬式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

一首歌,道尽早安

~伽人们

PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

正文上犬式的名称:下犬式英文名Upward-FacingDogPose,梵文名:UrdhvaMukhaSvanasana,Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思,Mukha是脸的意思,Shvana,是“犬”的意思。

上犬式的练习步骤:

上犬是一个挺费力的体式,但功能却很齐全。属于后弯体式。不仅能够伸展胸部、腹部和肩部,还可以强健臀部,即塑臀,强健脊椎和双臂,刺激按摩腹部器官,减少压力,缓解疲劳及坐骨神经痛。而且,这个体式做起来特别帅气,尤其是在海边时,跟海狮一样器宇轩昂。接下来,我们开始解锁。

1.身体俯卧在垫面上,躺成一条直线。双手移至胸部两侧,掌心朝下。

2.吸气时,双手用力推地,双臂向上撑起,胸腔向前上提打开,双肩后展下沉,带动脊椎自然弯曲向后,不要刻意弯曲脊椎,颈部后背舒展。

3.脚背下压用力支撑地板,脚尖朝后,腿部抬离地面。

4.呼气,肩膀放松,臀肌自然收紧,不用刻意。

5.停留5次呼吸。曲手肘,落下腿部,俯卧放松。

1.将双手放于胸部两侧是为了撑起双臂时肩肘腕可以在一条直线上,肘关节同样不能超伸,这样会让关节承受过多的压力。

2.颈椎不好的人建议颈部还是自然舒展,眼看前方。

3.十个手指大大分开支撑垫面,脚背下压支撑地面,初学者臀部可不用抬离垫面。

4.腰部有压力的伽友可以在俯卧时将双脚微分开。

5.上犬式一般会与下犬连续完成。上犬时,滚动脚背,坐骨高抬,重心后移就过渡到下犬式;或者下犬式,滚动脚背重心前移过渡到上犬。

讲到这个体式的时候,很多人对眼镜蛇和上犬式有些许的混淆,下面的这张图片会告诉你两者的区别:

眼镜蛇式和上犬式在锻炼功效和体式形态两方面确实很接近。不过这俩者的不同点也是十分明显的。

1、腿:

眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上,脚趾不需用力,大腿内侧的肌肉向下旋转;

上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友,部分大小腿可不离地,但要求大腿前部必须抬起),脚趾背面需要用力,向内旋转大腿,臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲,尾骨往耻骨方向压迫。

2、手:

眼镜蛇式,双手是来维持平衡的,手指头往外,肘窝往前(一般是弯曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力。

上犬式,手臂直立支撑全身,让手腕、肘、肩在一条线上,肘窝向内,手指指向前,肩关节向外向后旋转(觉得肩膀和耳朵的间距加大),让肩步呈现方形(不是圆肩)。此时,上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。

3、后背:

眼镜蛇式,上背部力量往后方,胸骨的力量尽可能往上,使整个背部力量得到平均分布,下背部放松。

上犬式,上背部力量往上方往前方延伸,前胸往前(胸骨往上往前,但肋骨往两边扩张),胸和躯干最好在两臂前方多一点。觉得是在肩关节处的力量推动上身往前。

眼镜蛇式一般也可过渡到下犬式。相较来说,眼镜蛇式由于脚趾并不使力,所以两脚可合可分。上犬式,就通常需要分开,与股同宽。

上犬式的解剖体位图:

在上犬式中,脊柱是延展的,肩关节伸直并内收,肘关节伸直,髋关节伸展并内收,膝关节伸直。

上犬式的辅助练习方法:

(1)利用瑜伽砖的辅助练习方法:

(2)利用瑜伽抱枕的辅助练习方法:

(3)利用墙面的辅助练习方法:

(4)利用瑜伽椅的辅助练习方法:

(5)利用伸展带的辅助练习方法:

(6)利用瑜伽桥的辅助练习方法:

(7)利用瑜伽毛毯的辅助练习方法:

上犬式的练习功效:

改善体态;强健脊椎、手臂、手腕;伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;紧实臀部;刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛;对哮喘有辅助治疗作用。

这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环,使其保持健康。

最后,很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

1.搜索







































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