今天是瑜伽微社区（qu)推送的第次瑜伽体式打卡，学习内容为上犬式，单个体式可以重复练习，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
2.如何更科学的习练瑜伽
正文上犬式的名称：下犬式英文名Upward-FacingDogPose，梵文名：UrdhvaMukhaSvanasana，Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思，Mukha是脸的意思，Shvana，是“犬”的意思。
上犬式的练习步骤：
上犬是一个挺费力的体式，但功能却很齐全。属于后弯体式。不仅能够伸展胸部、腹部和肩部，还可以强健臀部，即塑臀，强健脊椎和双臂，刺激按摩腹部器官，减少压力，缓解疲劳及坐骨神经痛。而且，这个体式做起来特别帅气，尤其是在海边时，跟海狮一样器宇轩昂。接下来，我们开始解锁。
1.身体俯卧在垫面上，躺成一条直线。双手移至胸部两侧，掌心朝下。
2.吸气时，双手用力推地，双臂向上撑起，胸腔向前上提打开，双肩后展下沉，带动脊椎自然弯曲向后，不要刻意弯曲脊椎，颈部后背舒展。
3.脚背下压用力支撑地板，脚尖朝后，腿部抬离地面。
4.呼气，肩膀放松，臀肌自然收紧，不用刻意。
5.停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放松。
1.将双手放于胸部两侧是为了撑起双臂时肩肘腕可以在一条直线上，肘关节同样不能超伸，这样会让关节承受过多的压力。
2.颈椎不好的人建议颈部还是自然舒展，眼看前方。
3.十个手指大大分开支撑垫面，脚背下压支撑地面，初学者臀部可不用抬离垫面。
4.腰部有压力的伽友可以在俯卧时将双脚微分开。
5.上犬式一般会与下犬连续完成。上犬时，滚动脚背，坐骨高抬，重心后移就过渡到下犬式；或者下犬式，滚动脚背重心前移过渡到上犬。
讲到这个体式的时候，很多人对眼镜蛇和上犬式有些许的混淆，下面的这张图片会告诉你两者的区别：
眼镜蛇式和上犬式在锻炼功效和体式形态两方面确实很接近。不过这俩者的不同点也是十分明显的。
1、腿：
眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转；
上犬式是腹部、腿最好不接触地面（力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起），脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。
2、手：
眼镜蛇式，双手是来维持平衡的，手指头往外，肘窝往前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。
上犬式，手臂直立支撑全身，让手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指指向前，肩关节向外向后旋转（觉得肩膀和耳朵的间距加大），让肩步呈现方形（不是圆肩）。此时，上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。
3、后背：
眼镜蛇式，上背部力量往后方，胸骨的力量尽可能往上，使整个背部力量得到平均分布，下背部放松。
上犬式，上背部力量往上方往前方延伸，前胸往前（胸骨往上往前，但肋骨往两边扩张），胸和躯干最好在两臂前方多一点。觉得是在肩关节处的力量推动上身往前。
眼镜蛇式一般也可过渡到下犬式。相较来说，眼镜蛇式由于脚趾并不使力，所以两脚可合可分。上犬式，就通常需要分开，与股同宽。
上犬式的解剖体位图：
在上犬式中，脊柱是延展的，肩关节伸直并内收，肘关节伸直，髋关节伸展并内收，膝关节伸直。
上犬式的辅助练习方法：
（1）利用瑜伽砖的辅助练习方法：
（2）利用瑜伽抱枕的辅助练习方法：
（3）利用墙面的辅助练习方法：
（4）利用瑜伽椅的辅助练习方法：
（5）利用伸展带的辅助练习方法：
（6）利用瑜伽桥的辅助练习方法：
（7）利用瑜伽毛毯的辅助练习方法：
上犬式的练习功效：
改善体态;强健脊椎、手臂、手腕;伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;紧实臀部;刺激腹部器官
有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛;对哮喘有辅助治疗作用。
这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。
最后,很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
