33个高级瑜伽体式图文详解（下）
有种力量可以很轻柔、可以很安静，也可以很“暴力”，我想这就是高级体式的魅力！
当瑜伽练习遇到瓶颈，或许你还应该尝试加强下高级体式的研习~
瑜小编温馨提醒，
以下体式为高级瑜伽体式，
请量力、量力、再量力，
文章较长，建议先收藏！
荐读：
?33个高级瑜伽体式图文详解（上）
?33个高级瑜伽体式图文详解（中）
今天，我们接着介绍高级体式的（下）篇，准备好挑战了吗？
二十一、头入双脚式（UprightBending）
意识集中：意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。
?练习次数：1次
?难度系数：5.0
呼吸要点：
动作过程中，呼吸自然、深长。
体式介绍：
头入双脚式，也叫“头入双角式”，是双角式的变体。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。
体式功效：
?放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。
?伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。
?加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩、骨盆及性腺充血。
?按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。
?促使血液循环至头部、颈部及上身，减少身体及精神疲劳。
注意事项：
膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求医生的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。
动作要领：
▲
1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。
▲
2、呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。
二十二、三角转动式（Triangleturningpose）
意识集中：感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。
?练习次数：1次
?难度系数：5.0
呼吸要点：
整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。
体式介绍：
三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。
体式功效：
?拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。
?拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。
?通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。
?刺激肠胃蠕动，促进排泄。
?缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。
?缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。
注意事项：
双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要练习这个姿势。
动作要领
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1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。
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2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。
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3、身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边练习。
教练调整：
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身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。
二十三、束角式（sittingwithfeet-catchingpose）
意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。
?练习次数：1次
?难度系数：5.0
呼吸要点：
整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“BaddhaKonasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。
体式功效：
?按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。
?矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。
?放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。
?缓解坐骨神经痛，防止疝气。
?调节女性的月经不调，保养卵巢。
注意事项：
如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。
动作要领
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1、坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。
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2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。
教练调整：
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双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。
二十四、双腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）
意识集中：意识集中在腰部。
?练习次数：1次
?难度系数：5.0
呼吸要点：
俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。
体式介绍：
在这个体位中，手杖式坐姿，上身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。
体式功效：
?放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。
?按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。
?促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。
?强化脊椎神经并消除背痛。
?提高性功能。
注意事项：
双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。
动作要领
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1、手杖式坐姿，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。
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2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。
▲
3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。
二十五、闭莲式（Closedlotuspose）
