这年头，颈腰痛已不再是老年人的专利，年轻人也是“危脊达人”，颈腰痛可以预防吗？怎样打造我们超强的颈背部肌群？
十几岁少年也可能腰痛
十几岁的少年会因腰肌劳损而出现腰痛？这不是逗你玩。据统计，现在轻体力者如白领、学生发生腰痛的比例高达53%，兰月主任表示，这是因为他们长期坐着工作、学习，缺乏锻炼，腰肌劳损也由此产生。除了因为学业压力大之外，年轻人经常打电脑游戏、看电视等也是造成腰肌劳损的原因。
“尽管腰痛中老年比较多，年轻人的腰肌劳损比较容易缓解，平时锻炼和不要久坐的建议，无论对什么年龄的人都是有益的。”兰月表示，对于腰痛患者，适宜的体育锻炼是吊单杠、游泳，不适宜的运动为篮球、举重，日常生活中尽量减少弯腰、旋转等动作，比如搬盆栽、拖地，能蹲的就不要弯腰。
骨质疏松患者很容易颈腰痛
兰月表示，很多老年人经常颈腰部疼痛(尤其是女性)，其中一个容易被忽略的原因是骨质疏松，患者没有固定痛点，有时可能觉得颈部痛，有时候又会觉得腰腿痛，疼痛处于一种游走转移的状态。而严重的骨质疏松很容易导致骨折，不少老人老觉得腰痛，以为是腰肌劳损，实在忍不了才找医生，结果发现是压缩性骨折。她提醒年轻的女性，年轻时就要注重运动、晒太阳和补钙，年老后尤其是更年期后雌激素水平降低，没有雌激素的保护，骨质疏松容易加重，应该积极进行骨质疏松的规范治疗。
康复训练可有效缓解腰颈痛
“大部分颈腰疾病的患者，颈腰痛可以通过康复训练来有效缓解症状，而无痛者则可以通过训练达到预防的目的。”据兰月解释，人的腰椎、颈椎就像是一把木头椅子，用久了自然会出现磨损，不管用什么方法都不可能让它变回以前的样子，但如果我们坚持训练，增强肌肉力量，增加骨质密度和钙质沉积，当肌肉有力、骨质强硬就可以支撑人体，颈腰痛就会缓解，发病次数也会减少。
现场
颈腰强健操，在家都可以练
医院康复科陈钰杰、林少平治疗师，现场演示了在家就可以训练的颈腰强健操：
腰背训练
1伸展练习
可练习腰背肌的力量，拉伸腹部肌肉。60岁以下患者可以尽量伸展，60岁以上的适当减小上身幅度，撑起30-45度即可，支撑5秒之后放下，每天3组，每组10次。
2飞燕
可以加强腰背肌的力量和柔韧性。飞燕适合于腰痛不严重的年轻患者。每次持续5秒，每组10次，每天3组。年纪大的患者可以在胸前和大腿下垫枕头，可趴伏30分钟，也可以达到腰部悬空、拉伸腰椎的效果，对年纪大的患者也更安全。
3交替伸展运动
可以拉伸腰椎，起伸展作用。这个训练适合年轻的腰痛患者，因为这个训练离床或垫子有一定的距离，老年人支撑不稳有可能会摔倒。每侧维持5秒后换另一侧，每组10次，每天3组。
另外，拱桥练习可以增加腰背力量，老年人也可做。每次维持5秒后放下，每组10次，每天3组。
颈部训练
1缩下巴
我们做事情的时候，把下巴往前、往上伸，那么后颈的肌肉是处于缩短的状态，缩下巴则可以使后颈的肌肉放松。缩下巴后保持8秒，每组10次，每天三组。
2弹力带抗阻肌肉训练
利用弹力带的阻力锻炼颈部各个方向的肌肉，包括抗阻低头、抗阻仰头和抗阻侧屈头部。头部要保持竖直不动，可以感觉到颈部肌肉的紧绷，起到增强肌肉的效果。保持8-10秒放松，再重复动作。
3毛巾抗阻肌肉训练
把颈部肌肉分为三段，第一步头向后仰，毛巾向上拉，第二步头向后仰，毛巾向前拉，第三步头向后仰，毛巾向下拉。通过这三个不同角度的拉伸可以让颈椎弯曲一点，到自然弯曲状态。
案例
40岁坚持康复训练,30年后才第二次发作
兰月表示，曾见到一个男性患者，年轻时候经常喝酒抽烟，不锻炼，生活方式不健康，在40岁的时候就检查确诊为腰椎间盘突出，到医院康复科治疗时，医生告诫他一定要戒烟戒酒，并且坚持进行吊单杠等康复训练。他十分配合，不仅真的戒掉烟酒，而且每周进行5次的训练，这一坚持就是30年，到他第二次腰椎间盘突出发作已经是70岁的时候，而这次发作与他年纪大了退行性病变加剧有关。由此可见坚持训练的确对颈腰痛有十分重要的作用。
兰月建议每周锻炼3-5次，每次锻炼要持续一个小时，靶心率达到静息时的%才算有效。但是也不能运动过度，老年人每次达到微微出汗，不会感觉非常疲劳即可。另外在运动前一定要热身，将肌肉拉伸，防止运动过程中的肌肉损伤。
专家提醒
