▲朱惠莲，广东省营养学会常务理事、中山大学营养学系教授，本文受访专家之一
院长在线按+
最健康的一天到底长什么样？综合国内外专家观点，告诉你身体最爱的时间表。跟着这个节奏来过，想生病都难——
01
5～6点：醒了也要多睡会儿
只有睡眠充足，
大脑得到充分休息，
才能保证你过上高质量的一天。
如果你在清晨五六点就早早醒来，
不妨尽量让自己多睡会儿，
实在睡不着可以闭目养神，
或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，
有助于保证一天精神百倍。
02
6点半：做伸展运动
运动是开启一天活力的助燃剂。
美国《饮食日历》的作者凯伦·安塞尔说，
当你的身体从睡眠中完全苏醒后，
进行一个短时间锻炼，
可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。
每天早上简单锻炼10～20分钟即可，
建议以轻柔和缓的运动为主，
如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。
可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。
03
7～8点：吃份高营养早餐
包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐主力军。
但朱惠莲教授认为，
上午人们工作、学习任务繁重，
需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，
维持大脑高效运转。
她每天的早餐中，
除了淀粉类食物外，
还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，
多数时候还有一个鸡蛋。
04
10点：吃一小把坚果
朱惠莲说，科学加餐的原则是，
最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。
比如，有些人平时肉类吃得多，
果蔬吃得少，
就可以在上午吃一份水果。
也可以吃点坚果，
对心脑血管健康有好处，
榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，
一次吃一小把。
05
11点半～12点半：享受“杂牌”午餐
朱惠莲表示，
午餐食物一定要种类多样。
上班族可以在就餐时这样点：
一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，
再配一碗汤更好。
老年人做午餐一定要“杂”，
炒菜时尽量多放几种食材。
比如，炒青菜时放点蘑菇，
做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，
每种菜量不大，但种类、
颜色要尽可能丰富。
06
13点：小睡30分钟
午饭后半小时，疲劳感来袭，
有的人甚至头昏脑涨。
美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，
此时不妨先喝一杯水，
然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。
研究发现，
午睡对降低血压、保护心脏，
增强记忆力、提高免疫力等都有好处。
不过，午睡时间不宜过长，
20～30分钟即可。
07
14点：喝杯咖啡或绿茶
对于爱咖啡的人来说，
这是享受它的最佳时间，
既能给你的下午增加活力，
又不会影响夜间睡眠。
但最好喝纯咖啡，
自己加入鲜奶和少量糖，
少喝三合一速溶咖啡，
里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。
此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，
研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。
08
15点：晒晒太阳
“椅子能要命”并非耸人听闻。
凯特·斯噶拉特说，
此时上班族必须站起来活动一下，
可以去办公楼下做以下运动：
溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，
保证剩余工作时间精神饱满。
如果天气好，
老年人可以去户外锻炼，
此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。
09
16点：来杯酸奶
此时你可能会感觉烦躁，
这与5-羟色胺水平下降有关，
它是一种能让你感受平和的物质。
下午4点血糖开始升高。
朱惠莲表示，
这时胃已经基本排空，
中老年人可以再加个餐，
喝杯酸奶或吃两片全麦面包。
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18点～20点：与家人分享“慢”晚餐
朱惠莲表示，
晚餐最好安排在这个时间段内，
一定要清淡，
还要对一天的营养进行查漏补缺。
晚饭不能吃得太晚，
否则影响睡眠。
晚餐时间一般相对充裕，
可以和家人一起慢慢享用，
细嚼慢咽，
同时聊聊各自一天的工作和生活，
无疑是一段幸福的家庭时光。
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20点：站一刻钟
吃完晚饭，
很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。
但美国知名营养师哈拉斯表示，
这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。
晚饭后最好站立15分钟，
或一边走动一边给久违的朋友打个电话，
也可以浇浇花、洗洗碗。
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21点：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9点。
刷牙就像给神经系统发送信号：
不能再吃东西了，可减少进食量。
此时，也是关照自己内心的好时机，
不妨做些喜欢的事，
让紧绷的神经彻底放松。
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22点：调低卧室温度
最佳睡眠时间是22点，
最晚别超过23点。
最新研究发现，
约18.3摄氏度是最佳睡眠温度。
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延伸阅读
睡前做瑜伽10分钟，有助睡眠
瑜伽有些动作特别适合中老年朋友，
大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等，
影响生命安全的疾病，
小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等，
生活中的常见不适，
都可以通过练习瑜伽得到缓解，
如此功效让瑜伽风靡全球~
瑜伽是一项古老的养生术，
早在五千多年前，
印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。
现在不少中老年朋友都练起了瑜伽，
据中国新闻网报道，
湖北襄阳75岁老太康光英已经练14年瑜伽，
康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，
练瑜伽后身体小毛病都没了，
身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班。
今天为大家精选了4个动作，
特别简单，看电视在地上铺块垫子，
或者躺在床上花十几分钟都可以完成。
每天十几分钟，
不仅可以促进血液循环，
伸展僵硬肌肉，
还能达到按摩身体内部器官的效果，
练得好就会成为慢性病绝缘体哦。
01猫伸展式
做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，
拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效：伸展上背部和中背部，
打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，
刺激膀胱，以及手臂上的经络，
尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，
缓解肩背部的疼痛。
02蝴蝶式
做法：之所以叫蝴蝶式，
因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态，
练习时坐在地上或床上，
让两个脚心相对保持上体直立，
双手握住双脚，
让双腿上下摆动，
每天做5分钟。
功效：促进血液流入背部和腹部，
它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，
还可以刺激经过腿部内侧的肝经，
对男性前列腺有保健作用，
还能调整女性生理期的不正常。
03脚趾蹲式
做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，
休息一会，再做3~5组。
功效：这是个引血下行的绝妙方法，
气血不易一下子引到脚底，
那就先引到膝盖，膝盖气血充足。
能有效地加强足部以及脚趾的承受力，
刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧，
有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。■
值班编辑：陈彦霖编审：李小不
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