Dandasana
2单腿鸽王第一式Rajakapotasana
难度：中级
时长：30-60秒
重复：左右交替循环
伸展：髋部、臀部
3鱼式(半脊柱扭转)ArdhaMatsyendrasana
难度：初级
时长：30-60秒
重复：左右手臂交替循环
加强：腹部
伸展：臀部、腿部
4蝗虫式Salabhasana
难度：初级
时长：30-60秒
重复：3次
加强：后背
伸展：髋部、胸部
5肩桥式SetuBandhaSarvangasana
难度：高级
时长：30-60秒
重复：左右手臂交替循环
加强：后背胸部
伸展：大腿胸部
仰卧，弯曲双腿，小腿垂直地板，手臂在身体两侧，手掌压地。
吸气，臀部慢慢向上离开地面，知道整个后背悬空。双肩向脊柱的方向夹紧
注：
可尝试双手触碰脚后跟，初学者手掌压地，生理期避免这个体式。
6卧手抓脚趾腿伸展式SuptaPadangusthasana
难度：基本
时长：30秒
重复：每边腿一次
拉伸：臀部，大小腿
加强：腿前侧
平躺在地面上，双腿伸展，双手置于身体两侧，掌心向下。
吸气，屈右腿，抬起右臂，用右手大拇指，食指和中指抓住右脚大脚趾，保持左腿在地面上完全伸展，左手保持不动。
用右手拉着右脚大脚趾，抬右腿慢慢伸直
注：
初学者手无法抓到脚时，可借助伸展带完成这个体式。
这个体式可促进腿部的筋膜舒展，通过拉伸腿部释放臀部和后腰的压力达到缓解疼痛的目的，针对腿部的血液循环也有良好的效果。
7肩倒立SalambaSarvangasana
难度：高级
时长：30-60秒
拉伸：肩膀，颈部
加强：背部，腹部
长坐准备，两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手抓脚。
呼气，上身弓背滚动后倒
吸气，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑后腰，伸髋、后背平展、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。
注：
这个体式对于大部分练习者有一定难度，可在老师指导下进行练习。有严重肩颈问题的同学要谨慎练习这个体式。
7仰卧单腿扭转supinetwisting
难度：初级
时长：15-30秒
重复：无
拉伸：臀部，腿部
仰躺在地，手臂打开
吸气，将右膝抬往胸部
呼气，用左手抓住右大腿外侧，引导右膝向左边移动。
注：
你可以让颈部在维持中立位置，在舒适的情况下，请看向右侧。可以将右手持续放在右大腿上。保持深呼吸至少五次，然后换边重复相同动作。
这个体式很好的放松背部肌肉，促进脊椎的血液循环。按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。强化脊椎神经并消除背痛。
介绍完了以上8种关于坐骨神经痛的体式，你是否已经有所顿悟，其实很多体式仍然与坐骨神经有关联，只不过我们选择了比较有代表性和疗效较好的体式。
特别提醒，如果你有非常严重的坐骨神经痛，请不要独自一人完成难度较高的体式，最好是在有经验的瑜伽老师指导下进行练习。
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